JavaScript behövs för röst och timer. Här kan du läsa instruktionerna.
Fötterna får vara med
- Sitt på en stadig stol med båda fötterna i golvet. Lyft en häl lite grann och sänk den igen. Växla fot i lugn takt; låt tårna vara kvar i golvet.
Gör rörelsen liten. Avbryt om något gör ont eller känns osäkert.
Mjuk omstart
- Rulla axlarna långsamt bakåt fem gånger och låt armarna hänga avslappnat.
- Gå lugnt på stället och låt armarna följa med i en liten naturlig pendel.
- Avsluta med fem mjuka tålyft med båda fötterna kvar nära golvet.
Ha fri yta omkring dig, håll ett lugnt tempo och avbryt om något gör ont eller känns osäkert.
Färgjakten
- Hitta något blått, något grönt och något rött utan att flytta föremål.
- Peka mot varje färg och gör ett litet sidosteg efter varje fynd.
- Ta ett nytt varv och byt ordning på färgerna.
Ha fri yta omkring dig, håll ett lugnt tempo och avbryt om något gör ont eller känns osäkert.
Färgspaning ute
- Gå på en trygg yta och leta efter något grönt, gult och blått.
- Stanna säkert när du hittar en färg och peka mot den.
- Fortsätt tills du hittat alla tre eller tiden är slut.
Välj en plan och trygg yta utan trafik eller halka. Håll blicken på vägen när du går och avbryt om något känns osäkert.
Formspanaren
- Hitta en rund, en fyrkantig och en avlång form i rummet.
- Vid varje fynd gör du tre lugna steg på stället.
- Hitta tre nya former och upprepa utan att skynda.
Ha fri yta omkring dig, håll ett lugnt tempo och avbryt om något gör ont eller känns osäkert.
Lugn blickpaus
- Gå lugnt ungefär en minut på en trygg yta.
- Stanna och titta åt tre olika håll utan att vrida kroppen långt.
- Fortsätt sedan lugnt och avsluta när du känner dig färdig.
Välj en plan och trygg yta utan trafik eller halka. Håll blicken på vägen när du går och avbryt om något känns osäkert.
En mjuk start
- Sitt bekvämt och låt underarmarna vila. Öppna och slut händerna mjukt, utan att knipa hårt. Ta den tid du vill mellan rörelserna.
Gör rörelsen liten. Avbryt om något gör ont eller känns osäkert.
Ett litet trumsolo
- Sitt bekvämt med stöd för fötterna. Trumma lätt med fingertopparna mot låren. Hitta en rytm som känns behaglig.
Gör rörelsen liten. Avbryt om något gör ont eller känns osäkert.
Lugn minutrunda
- Gå lugnt fram och tillbaka på en fri yta i ungefär en minut.
- Stanna och gör sex små sidovridningar med överkroppen, utan att pressa rörelsen.
- Gå lugnt igen och avsluta när tiden känns lagom.
Ha fri yta omkring dig, håll ett lugnt tempo och avbryt om något gör ont eller känns osäkert.
Lugn stegpuls
- Ta små steg på stället och håll ett jämnt, bekvämt tempo.
- Var tionde sekund stannar du och slappnar av i axlarna.
- Starta igen och låt händerna öppnas och stängas mjukt medan du går.
Ha fri yta omkring dig, håll ett lugnt tempo och avbryt om något gör ont eller känns osäkert.
Lugn utomhusrunda
- Gå i ett bekvämt tempo på en plan och trygg gångyta.
- Efter ungefär en minut stannar du säkert och slappnar av i axlarna.
- Gå vidare i samma lugna tempo tills tiden känns lagom.
Välj en plan och trygg yta utan trafik eller halka. Håll blicken på vägen när du går och avbryt om något känns osäkert.
Mönstermixen
- Gör höger fot, vänster fot, klapp och paus i lugn rytm.
- Upprepa fem gånger och byt sedan klappen mot att nudda båda låren.
- Avsluta med det mönster du tyckte var lättast.
Ha fri yta omkring dig, håll ett lugnt tempo och avbryt om något gör ont eller känns osäkert.
Skuggspanaren
- Gå lugnt och leta efter en lång, en kort och en tydlig skugga.
- Stanna säkert när du ser en och markera fyndet med en liten handgest.
- Fortsätt i samma lugna tempo tills du hittat tre eller vill avsluta.
Välj en plan och trygg yta utan trafik eller halka. Håll blicken på vägen när du går och avbryt om något känns osäkert.
Andrum i rörelse
- Gå långsamt på stället och känn efter vilket tempo som känns lätt.
- Gör fem mjuka axelrullningar och fem små tålyft.
- Fortsätt sedan med lugna steg tills du vill avsluta.
Ha fri yta omkring dig, håll ett lugnt tempo och avbryt om något gör ont eller känns osäkert.
Formjakten ute
- Leta efter något runt, något fyrkantigt och något långt medan du går lugnt.
- Stanna säkert när du vill titta närmare och håll fötterna stilla.
- När du hittat tre former går du lugnt tillbaka eller vidare en kort bit.
Välj en plan och trygg yta utan trafik eller halka. Håll blicken på vägen när du går och avbryt om något känns osäkert.
Mjuka steg ute
- Gå i två minuter på en plan yta i bekvämt tempo.
- Stanna säkert och skaka loss händerna försiktigt under några sekunder.
- Gå sista minuten med små naturliga armrörelser.
Välj en plan och trygg yta utan trafik eller halka. Håll blicken på vägen när du går och avbryt om något känns osäkert.
Peka och byt
- Välj fyra saker omkring dig och ge dem varsin siffra från ett till fyra.
- Säg en siffra högt eller tyst, peka dit och ta två lugna steg på stället.
- Fortsätt med siffrorna i blandad ordning.
Ha fri yta omkring dig, håll ett lugnt tempo och avbryt om något gör ont eller känns osäkert.
Riktningsleken
- Gå på en trygg gångyta och välj vid ett säkert läge om du fortsätter rakt eller svänger.
- Gör tre sådana val utan att skynda och utan att gå nära trafik.
- Avsluta med en lugn sträcka tillbaka mot startpunkten.
Välj en plan och trygg yta utan trafik eller halka. Håll blicken på vägen när du går och avbryt om något känns osäkert.
Rytmbytet
- Gå på stället fyra steg och klappa sedan händerna en gång.
- Byt till fyra små sidosteg och nudda låren lätt med händerna.
- Växla mellan mönstren i lugn och tydlig rytm.
Ha fri yta omkring dig, håll ett lugnt tempo och avbryt om något gör ont eller känns osäkert.
Tre lugna stopp
- Gå lugnt och välj en trygg sträcka utan att behöva korsa trafik.
- Stanna tre gånger och gör fyra mjuka axelrullningar vid varje stopp.
- Mellan stoppen går du i ett tempo där du känner full kontroll.
Välj en plan och trygg yta utan trafik eller halka. Håll blicken på vägen när du går och avbryt om något känns osäkert.
Tre mjuka växlar
- Gå på stället i lugnt tempo i ungefär fyrtio sekunder.
- Växla till små sidosteg utan att korsa fötterna.
- Avsluta med lugna armföringar framåt och tillbaka under axelhöjd.
Ha fri yta omkring dig, håll ett lugnt tempo och avbryt om något gör ont eller känns osäkert.
Fyra lugna hörn
- Stå stadigt och välj fyra tydliga punkter i rummet.
- Vänd överkroppen mjukt mot en punkt i taget medan fötterna står stabilt.
- Mellan varven går du lugnt på stället i trettio sekunder.
Ha fri yta omkring dig, håll ett lugnt tempo och avbryt om något gör ont eller känns osäkert.
Kort friskluft
- Välj en kort, plan sträcka och gå i ett tempo som känns lätt.
- Stanna halvvägs på en säker plats och slappna av i händer och axlar.
- Gå tillbaka eller fortsätt en liten bit innan du avslutar.
Välj en plan och trygg yta utan trafik eller halka. Håll blicken på vägen när du går och avbryt om något känns osäkert.
Sifferstegen
- Gör två steg på stället, tre små sidosteg och fyra mjuka tålyft.
- Vila några sekunder och gör följden igen i samma ordning.
- Sista varvet börjar du med tålyften och arbetar bakåt.
Ha fri yta omkring dig, håll ett lugnt tempo och avbryt om något gör ont eller känns osäkert.
Tre saker på vägen
- Bestäm tre mål, till exempel ett träd, en skugga och något rött.
- Gå lugnt på trygg gångyta och bocka av målen i huvudet.
- Stanna säkert vid sista fyndet och gör fem mjuka axelrullningar.
Välj en plan och trygg yta utan trafik eller halka. Håll blicken på vägen när du går och avbryt om något känns osäkert.
Tre små uppdrag
- Hitta en färg du gillar, en tydlig form och något som rör sig av vinden.
- Stanna säkert när du observerar och fortsätt gå först när du tittar framåt igen.
- När alla tre är klara går du lugnt en sista minut.
Välj en plan och trygg yta utan trafik eller halka. Håll blicken på vägen när du går och avbryt om något känns osäkert.
Tyst spaning
- Gå på en trygg gångyta och håll blicken där du sätter fötterna.
- Stanna på en säker plats och hitta tre färger omkring dig.
- Gå vidare lugnt och gör ett nytt stopp när du vill.
Välj en plan och trygg yta utan trafik eller halka. Håll blicken på vägen när du går och avbryt om något känns osäkert.
Åtta minuter ute
- Gå på en plan och trygg gångyta i tre minuter i bekvämt tempo.
- Stanna säkert, slappna av i axlarna och ta en kort paus.
- Fortsätt lugnt resten av tiden och vänd när det passar.
Välj en plan och trygg yta utan trafik eller halka. Håll blicken på vägen när du går och avbryt om något känns osäkert.
Åtta mjuka minuter
- Gå lugnt på stället i två minuter och låt armarna röra sig naturligt.
- Växla mellan små sidosteg, axelrullningar och tålyft i fyra minuter.
- Avsluta med två minuter lugna steg och mindre rörelser.
Ha fri yta omkring dig, håll ett lugnt tempo och avbryt om något gör ont eller känns osäkert.
Rytmresan
- Gör fyra steg på stället, två sidosteg och en klapp i lugn rytm.
- Efter två minuter byter du ordning på de tre delarna.
- Fortsätt med nya ordningar tills tiden är slut eller du är nöjd.
Ha fri yta omkring dig, håll ett lugnt tempo och avbryt om något gör ont eller känns osäkert.
Upptäckarpromenaden
- Välj en trygg runda och leta efter tre färger och tre olika former.
- Stanna säkert när du vill titta närmare och fortsätt först när du ser framåt igen.
- När alla fynd är klara går du lugnt resten av tiden.
Välj en plan och trygg yta utan trafik eller halka. Håll blicken på vägen när du går och avbryt om något känns osäkert.
Färgvarvet
- Välj fyra färger du kan se och ge varje färg en liten rörelse.
- Gå lugnt på stället och gör rätt rörelse när du väljer en färg i huvudet.
- Byt rörelser efter halva tiden och fortsätt i bekvämt tempo.
Ha fri yta omkring dig, håll ett lugnt tempo och avbryt om något gör ont eller känns osäkert.
Fem fynd ute
- Bestäm fem saker att hitta, till exempel något runt, rött, högt, ljust och grönt.
- Gå lugnt på trygg gångyta och stanna säkert när du observerar.
- När listan är klar fortsätter du i bekvämt tempo tills tiden är slut.
Välj en plan och trygg yta utan trafik eller halka. Håll blicken på vägen när du går och avbryt om något känns osäkert.
Långsam omstart
- Börja med tre minuter lugna steg på stället.
- Växla i fem minuter mellan små sidosteg, tålyft och avslappnade armrörelser.
- Avsluta med två minuter i det lugnaste tempo som känns bra.
Ha fri yta omkring dig, håll ett lugnt tempo och avbryt om något gör ont eller känns osäkert.
Lugn tiominutare
- Gå lugnt på stället i tre minuter och ta korta pauser när du vill.
- Gör tre minuter med små sidosteg och mjuka rörelser med armarna under axelhöjd.
- Avsluta med fyra minuter där du växlar fritt mellan de två rörelserna.
Ha fri yta omkring dig, håll ett lugnt tempo och avbryt om något gör ont eller känns osäkert.
Räkna och byt
- Gör tio lugna steg på stället, åtta små sidosteg och sex tålyft.
- Nästa varv minskar du varje antal med två.
- Börja sedan om från tio och fortsätt så länge det känns roligt.
Ha fri yta omkring dig, håll ett lugnt tempo och avbryt om något gör ont eller känns osäkert.
Spaningspromenaden
- Gå i tre minuter på en trygg gångyta.
- Stanna säkert och hitta tre färger eller former omkring dig.
- Fortsätt gå och gör två nya spaningsstopp under resten av tiden.
Välj en plan och trygg yta utan trafik eller halka. Håll blicken på vägen när du går och avbryt om något känns osäkert.
Tiominutersrundan
- Gå lugnt i fyra minuter på en trygg yta utan trafik eller halka.
- Stanna säkert och gör fem mjuka axelrullningar.
- Gå vidare, ta ett likadant stopp senare och avsluta efter ungefär tio minuter.
Välj en plan och trygg yta utan trafik eller halka. Håll blicken på vägen när du går och avbryt om något känns osäkert.
Tre val på vägen
- Välj en trygg runda där du kan göra enkla vägval utan trafik.
- Vid tre säkra punkter väljer du mellan två riktningar innan du fortsätter.
- Efter tredje valet går du lugnt tillbaka mot start eller avslutar där det passar.
Välj en plan och trygg yta utan trafik eller halka. Håll blicken på vägen när du går och avbryt om något känns osäkert.
Formrundan
- Gå på en trygg runda och hitta så många runda former du kan under tre minuter.
- Byt sedan till fyrkantiga former och därefter avlånga former.
- Stanna säkert när du observerar och avsluta med vanlig lugn gång.
Välj en plan och trygg yta utan trafik eller halka. Håll blicken på vägen när du går och avbryt om något känns osäkert.
Lugn rörelsecirkel
- Gå på stället i två minuter, gör sedan små sidosteg i två minuter.
- Fortsätt med lugna tålyft och axelrullningar i två minuter.
- Upprepa cirkeln en gång och avsluta tidigare om kroppen vill det.
Ha fri yta omkring dig, håll ett lugnt tempo och avbryt om något gör ont eller känns osäkert.
Lugn väg ut och hem
- Gå lugnt på en trygg sträcka i ungefär fem minuter.
- Stanna säkert, slappna av i axlarna och vänd när du vill.
- Gå tillbaka i samma lugna tempo och korta vägen om det behövs.
Välj en plan och trygg yta utan trafik eller halka. Håll blicken på vägen när du går och avbryt om något känns osäkert.
Mönsterverkstan
- Skapa ett mönster med fyra delar: steg, sidosteg, handklapp och paus.
- Kör mönstret lugnt i tre minuter och byt sedan plats på två delar.
- Fortsätt skapa nya ordningar resten av passet.
Ha fri yta omkring dig, håll ett lugnt tempo och avbryt om något gör ont eller känns osäkert.
Naturdetektiven
- Gå lugnt och leta efter en skugga, en struktur och något som rör sig i vinden.
- Stanna säkert för varje observation och fortsätt när du tittar framåt igen.
- Hitta tre nya detaljer och gå sedan lugnt resten av tiden.
Välj en plan och trygg yta utan trafik eller halka. Håll blicken på vägen när du går och avbryt om något känns osäkert.
Tolv minuter friskluft
- Gå lugnt i fyra minuter och håll blicken på gångytan.
- Ta en säker stående paus och slappna av i händer och axlar.
- Upprepa en gång och avsluta med en kort lugn gångdel.
Välj en plan och trygg yta utan trafik eller halka. Håll blicken på vägen när du går och avbryt om något känns osäkert.
Tolv minuter lugnt
- Gå på stället i fyra minuter i ett tempo som känns lätt.
- Växla i fyra minuter mellan tålyft, axelrullningar och små sidosteg.
- Använd sista fyra minuterna till den rörelse som kändes bäst.
Ha fri yta omkring dig, håll ett lugnt tempo och avbryt om något gör ont eller känns osäkert.
Tre rörelser många sätt
- Välj steg på stället, små sidosteg och mjuka armrörelser som dina tre delar.
- Gör varje del i en minut och byt sedan ordning på dem.
- Fortsätt med nya ordningar tills passet är klart.
Ha fri yta omkring dig, håll ett lugnt tempo och avbryt om något gör ont eller känns osäkert.
Färgrundan
- Gå lugnt i tre minuter och leta efter grönt utan att lämna gångytan.
- Byt sedan till blått, rött och gult i tre minuter per färg.
- Använd sista delen till den färg som var svårast att hitta.
Välj en plan och trygg yta utan trafik eller halka. Håll blicken på vägen när du går och avbryt om något känns osäkert.
Kvarten utan stress
- Gå på stället i fem minuter och byt fotisättning eller armrörelse när du vill.
- Gör fem minuter med lugna sidosteg, tålyft och axelrullningar i valfri ordning.
- Avsluta med fem minuter lugn gång på stället och små rörelser.
Ha fri yta omkring dig, håll ett lugnt tempo och avbryt om något gör ont eller känns osäkert.
Lugn kvart ute
- Välj en trygg runda och gå fem minuter i ett tempo som känns lätt.
- Stanna säkert en kort stund och känn efter om du vill fortsätta.
- Gå upp till tio minuter till, med fler pauser om det passar bättre.
Välj en plan och trygg yta utan trafik eller halka. Håll blicken på vägen när du går och avbryt om något känns osäkert.
Upptäckarrundan inne
- Välj fem saker du kan se från din fria rörelseyta.
- Gå lugnt på stället och peka mot en ny sak varje trettionde sekund.
- Mellan pekningarna växlar du mellan små sidosteg och tålyft.
Ha fri yta omkring dig, håll ett lugnt tempo och avbryt om något gör ont eller känns osäkert.